Exercise every day: ৩০ থেকে ৫০ বছর বয়স হলে কিভাবে প্রতিদিন শরীরচর্চা করবেন

Exercise every day: ৩০ থেকে ৫০ বছর বয়স হলে কিভাবে প্রতিদিন শরীরচর্চা করবেন

এক্সারসাইজ় শুরু করার কোনও বয়স হয় না বা কখনওই মনে করবেন না খুব দেরি হয়ে গিয়েছে। তবে বয়সের সঙ্গে শরীরের গঠনে পরিবর্তন আসে এবং শরীরের প্রয়োজনও বদলায়। সুতরাং এক্সারসাইজের ধরন বদলানোও স্বাভাবিক।৩০ বছর বয়সীদের জন্যে কার্ডিওভাস্কুলার অথবা অ্যারোবিক-এর সঙ্গে ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ় এবং ওয়েট ট্রেনিং কার্যকরি। সাইক্লিং বা বাড়িতে মিউজিক চালিয়ে ডন্সিং ও সমান উপকারী। 

ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজে থাই, লোয়ার বড়ির দিকে নজর দিন। ৪০ বছর বয়সে ৩০- ৪৫ মিনিট কার্ডিও প্রোগ্রাম করুন। ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজে হিপস, থাই আর পেটের দিকে লক্ষ রাখুন। সুইস বলের সাহায্য নিতে পারেন। ৫০ বছর বয়সে ৪৫ মিনিট থেকে ১ ঘন্টা হাঁটুন। সাধারণত সকালবেলা হাঁটাই ভাল। হাঁটার আগে এবং পরে ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন এক্সারসাইজ় করে নিন। ওয়ার্ম-আপ-এ কয়েকপার একই জায়গায় দাঁড়িয়ে লাফিয়ে নিন। আর কুল ডাউন-এ হাঁটা হয়ে গেলে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে দু’বার জোরে নিঃশ্বাস নিন। এর সঙ্গে কিছু যোগাও করতে পারেন।

৩০-৪৫ বছর বয়সে:

১. ওয়ার্ম-আপ:

একই জায়গায় দাঁড়িয়ে ২ মিনিট মার্চ করুন৷

২ মিনিট সারা ঘরে জগিং করুন।

একই জায়গায় দাঁড়িয়ে ১ মিনিট লাফান।

২. ওয়েস্ট:

সোজা হয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

এবার ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের পাতা এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের পাতা স্পর্শ করুন। ১০ বার এই এক্সারসাইজ় করুন।

৩. পা:

সোজা হয়ে পায়ের পাতা জোড়া করে দাঁড়িয়ে পেট ভেতরের দিকে টানুন। এবার ডান হাঁটু ভাঁজ করে পা-টা আস্তে আস্তে বুকের কাছে তুলুন। অল্টারনেট করে ১৫ বার এই এক্সারসাইজ় করুন।

৪. হিপস:

সোজা হয়ে পায়ের পাতা জোড়া করে দাঁড়িয়ে পেট ভেতরের দিকে টানুন।

ডান পা শরীরের পেছনের দিকে স্ট্রেচ করুন।

২০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন।

অল্টারনেটিভ পায়ে ২০ বার এই এক্সারসাইজ় রিপিট করুন।

৫. স্ট্রেচ:

ঘাড় আর কব্জি রোটেট করুন। প্রতি ক্ষেত্রেই ৮ বার করে রোটেট করুন।

৬. থাই:

মাদুরে বসে পা সোজা করুন।

শরীরের দু’পাশে হাত সাপোর্ট দেওয়ার মতো করে হাত রাখুন।

এবার হাতের উপর সাপোর্ট দিয়ে প্রথমে বাঁ পা তুলুন। বাঁ পা নামিয়ে এবার ডান পা তুলুন।

৫০ বছর বয়সে:

১. ওয়ার্ম-আপ:

আস্তে আস্তে ১ মিনিট হাঁটুন।

হাত চারিদিকে ঘোরাতে ঘোরাতে তাড়াতাড়ি ৩ মিনিট হাঁটুন।

আবার আস্তে আস্তে ১ মিনিট হাঁটুন।

২. হাত:

পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

কাঁধের উচ্চতায় হাত সোজা করে দাঁড়ান। নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

নিঃশ্বাস নিয়ে হাত নামিয়ে নিন।

২০ বার রিপিট করুন।

৩. কাঁধ:

পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

হাত দু’টো শরীরের পাশে রাখুন।

শরীরের চারপাশে হাত প্রথমে সামনে থেকে পেছনে তারপর পেছন থেকে সামনের দিকে ঘোরান।

২০ বার রিপিট করুন।

মাদুরে সোজা হয়ে শুয়ে হাত দেহের পাশে রাখুন।

শরীরের উপরের ভাগকে মাদুরে রেখে পা-দুটোকে উপরের দিকে সোজা করে তুলুন। কিছুক্ষণ রেখে পা নামিয়ে নিন। ১০ বার রিপিট করুন।