সুগার লেভেল ম্যানেজ করার ফাস্ট টিপস খুঁজছেন? Sugar Level Management
রক্তে শর্করার মাত্রা বা ব্লাড সুগার লেভেল ব্যক্তিবিশেষের শারীরিক অবস্থা এবং তিনি কখন খাবার খেয়েছেন তার ওপর নির্ভর করে ভিন্ন হয়। নিচে একটি সাধারণ চার্ট দেওয়া হলো যা আপনাকে একটি প্রাথমিক ধারণা দেবে:
সাধারণ ব্লাড সুগার লেভেল চার্ট (প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য)
| অবস্থা | সুস্থ ব্যক্তি (Normal) | প্রি-ডায়াবেটিস (Pre-diabetes) | ডায়াবেটিস (Diabetes) |
| খালি পেটে (Fasting) | ৭0–৯৯ mg/dL | ১০০–১২৫ mg/dL | ১২৬ mg/dL বা তার বেশি |
| খাবার ২ ঘণ্টা পর (Post-meal) | ১৪০ mg/dL-এর কম | ১৪০–১৯৯ mg/dL | ২০০ mg/dL বা তার বেশি |
| HbA1c (৩ মাসের গড়) | ৫.৭% এর কম | ৫.৭% – ৬.৪% | ৬.৫% বা তার বেশি |
কিছু জরুরি বিষয় যা মনে রাখা প্রয়োজন:
একক পরিবর্তন: অনেক সময় ল্যাবে mmol/L এককে ফলাফল দেওয়া হয়। সেক্ষেত্রে সুস্থ ব্যক্তির খালি পেটে সুগার সাধারণত ৩.৯ থেকে ৫.৫ mmol/L এর মধ্যে থাকে।
বয়স ও অবস্থা: গর্ভবতী মহিলা বা বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই সীমানা কিছুটা আলাদা হতে পারে।
লক্ষণ: যদি আপনার অতিরিক্ত তৃষ্ণা, ঘনঘন প্রস্রাব বা দুর্বলতা অনুভব হয়, তবে রিডিং নরমাল থাকলেও ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
সতর্কবার্তা: এই চার্টটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য। বাড়িতে গ্লুকোমিটার দিয়ে পরীক্ষা করার পর যদি আপনার সুগার লেভেল অস্বাভাবিক মনে হয়, তবে নিশ্চিত হওয়ার জন্য অবশ্যই একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
সুগার কমানোর ঘরোয়া উপায়
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনা সবচেয়ে কার্যকরী উপায়। ওষুধের বিকল্প হিসেবে নয়, বরং সহায়ক হিসেবে আপনি নিচের ঘরোয়া পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করতে পারেন:
১. খাবারের অভ্যাস পরিবর্তন
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: ওটস, বার্লি, ডাল এবং সবুজ শাকসবজি বেশি করে খান। ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কমিয়ে দেয়, ফলে রক্তে চিনি হঠাৎ বেড়ে যায় না।
পরিমিত কার্বোহাইড্রেট: সাদা চাল বা ময়দার বদলে লাল চাল বা আটার রুটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
দারুচিনি: গবেষণায় দেখা গেছে দারুচিনি ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়াতে সাহায্য করে। প্রতিদিন সামান্য (এক চিমটি) দারুচিনির গুঁড়ো ওটমিল বা চায়ের সাথে মিশিয়ে খেতে পারেন।
২. সক্রিয় জীবনযাপন
নিয়মিত ব্যায়াম: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা ব্যায়াম পেশিকে রক্ত থেকে চিনি শোষণ করতে সাহায্য করে।
পর্যাপ্ত পানি পান: শরীর হাইড্রেটেড থাকলে কিডনি বাড়তি সুগার প্রস্রাবের মাধ্যমে বের করে দিতে পারে। মিষ্টি পানীয় বা সোডার বদলে পানি পান করুন।
৩. প্রাকৃতিক কিছু উপাদান
করলা ও মেথি: করলার রস বা মেথি ভেজানো পানি রক্তে সুগার কমাতে বেশ জনপ্রিয়। মেথি দানা সারারাত ভিজিয়ে রেখে সকালে সেই পানি পান করতে পারেন।
অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার: রাতে ঘুমানোর আগে এক গ্লাস পানিতে এক চামচ ভিনেগার মিশিয়ে খেলে সকালে খালি পেটে সুগার কিছুটা নিয়ন্ত্রণে থাকে। (যাদের গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা আছে তারা সতর্ক থাকবেন)।
৪. মানসিক ও শারীরিক বিশ্রাম
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ: স্ট্রেস হরমোন (যেমন কর্টিসল) রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। যোগব্যায়াম বা মেডিটেশন এক্ষেত্রে দারুণ কাজ করে।
পর্যাপ্ত ঘুম: প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া ঠিক রাখে।
একটি ছোট তালিকা (যা এড়িয়ে চলবেন):
| কী বর্জন করবেন | কেন বর্জন করবেন |
| চিনিযুক্ত পানীয় ও সোডা | সরাসরি সুগার লেভেল বাড়িয়ে দেয়। |
| প্রসেসড ফুড (প্যাকেটজাত খাবার) | এতে লুকানো চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। |
| ধূমপান ও অ্যালকোহল | ইনসুলিনের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়। |
বিশেষ দ্রষ্টব্য: ঘরোয়া উপায়গুলো ইনসুলিন বা ডাক্তারের দেওয়া ওষুধের বিকল্প নয়। আপনার যদি সুগার অনেক বেশি থাকে, তবে যেকোনো ঘরোয়া টোটকা শুরুর আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলে নেওয়া ভালো।
সুগার হলে কি কি ফল খাওয়া যাবে না
ডায়াবেটিস বা সুগার হলে কোনো ফলই পুরোপুরি "নিষিদ্ধ" নয়, তবে কিছু ফলে প্রাকৃতিক চিনির পরিমাণ (Fructose) এবং গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) অনেক বেশি থাকে। এই ফলগুলো খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা খুব দ্রুত বেড়ে যায়, তাই এগুলো এড়িয়ে চলা বা খুব সামান্য পরিমাণে খাওয়া উচিত।
নিচে একটি তালিকা দেওয়া হলো যা আপনার এড়িয়ে চলা ভালো:
১. উচ্চ শর্করাযুক্ত ফল (যা এড়িয়ে চলবেন বা কম খাবেন)
এই ফলগুলোতে শর্করার ঘনত্ব বেশি থাকে:
আম: ফলের রাজা হলেও এতে প্রচুর চিনি থাকে। আধ কাপ আমে প্রায় ১৫-২০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে।
লিচু: এতে চিনির মাত্রা অনেক বেশি, যা খুব দ্রুত সুগার বাড়িয়ে দেয়।
আঁশফল বা শরিফা: অত্যন্ত মিষ্টি এই ফলটি সুগার রোগীদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
কলা (খুব পাকা): কলা যত বেশি পাকবে, তার গ্লাইসেমিক ইনডেক্স তত বাড়বে। ছোট বা মাঝারি সাইজের আধপাকা কলা মাঝেমধ্যে খাওয়া যেতে পারে।
কাঁঠাল: এতে প্রচুর কার্বোহাইড্রেট ও চিনি থাকে।
আঙুর: আঙুরে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ ও গ্লুকোজ থাকে। এক কাপ আঙুরে প্রায় ২৩ গ্রাম চিনি থাকে।
তরমুজ: যদিও এতে পানি বেশি, কিন্তু এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) অনেক বেশি (প্রায় ৭২), যা দ্রুত সুগার বাড়াতে পারে।
২. শুকনো ফল বা ড্রাই ফ্রুটস (সতর্ক থাকুন)
তাজা ফলের তুলনায় শুকনো ফলে চিনির ঘনত্ব অনেক বেশি থাকে।
কিশমিশ: এক মুঠো কিশমিশ একটি বড় আপেলের চেয়েও বেশি চিনি বহন করে।
খেজুর: খেজুরে প্রচুর এনার্জি ও চিনি থাকে। দিনে ১টির বেশি না খাওয়াই ভালো।
৩. ফলের রস বা জুস (একেবারেই এড়িয়ে চলুন)
যেকোনো ফলের রস বা জুস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। কারণ:
জুস করলে ফলের ফাইবার (আঁশ) নষ্ট হয়ে যায়।
ফাইবার ছাড়া ফলের চিনি সরাসরি রক্তে মিশে যায়, যা সুগারের জন্য বিপজ্জনক।
সব সময় আস্ত ফল চিবিয়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সেরা ফল (যা নিশ্চিন্তে খেতে পারেন)
যদি ফল খেতেই হয়, তবে নিচের ফলগুলো আপনার জন্য বেশি নিরাপদ:
পেয়ারা: সবচেয়ে নিরাপদ ও ফাইবার সমৃদ্ধ।
জাম: এটি সুগার নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
নাশপাতি ও আপেল: খোসাসহ খেলে ভালো ফাইবার পাওয়া যায়।
লেবু ও জাম্বুরা: সাইট্রাস ফল ভিটামিন সি ও ফাইবারের ভালো উৎস।
টিপস: ফল খাওয়ার সবচেয়ে ভালো সময় হলো সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারের মাঝামাঝি সময় (Mid-morning snack)। কখনোই রাতে বা ভারী খাবারের সাথে ফল খাবেন না।
ফাস্টিং ব্লাড সুগার কমানোর উপায়
ফাস্টিং ব্লাড সুগার (Fasting Blood Sugar) বা খালি পেটে শর্করার মাত্রা বেশি থাকা অনেকের জন্যই একটি বড় চিন্তার বিষয়। রাতে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পরও সকালে সুগার বেশি হওয়ার প্রধান কারণ হতে পারে 'ডন ফেনোমেনন' (ভোরবেলায় হরমোনের পরিবর্তন) অথবা রাতের খাবারের ভুল অভ্যাস।
সকালে খালি পেটে সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখার কার্যকরী উপায়গুলো নিচে দেওয়া হলো:
১. রাতের খাবারে পরিবর্তন আনুন
আর্লি ডিনার: ঘুমানোর অন্তত ২-৩ ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। দেরি করে খেলে শরীরে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বেড়ে যায়।
কার্বোহাইড্রেট কমান: রাতে ভাত, রুটি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার কম খেয়ে বেশি করে সবজি এবং প্রোটিন (মাছ, চিকেন বা পনির) খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ফাইবার যুক্ত করুন: রাতে সালাদ বা ইসবগুলের ভুষি খেলে চিনি শোষণের গতি ধীর হয়, যা সকালে সুগার স্বাভাবিক রাখে।
২. রাতের হালকা স্ন্যাকস (Bedtime Snack)
অনেক সময় রাতে সুগার খুব বেশি কমে গেলে শরীর পাল্টা ব্যবস্থা হিসেবে সকালে সুগার বাড়িয়ে দেয় (Somogyi Effect)। এক্ষেত্রে ঘুমানোর আগে খুব সামান্য বাদাম (Almonds) বা এক কাপ টক দই খেতে পারেন। এটি সুগার স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।
৩. অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার (ACV)
গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে ঘুমানোর আগে ২ চামচ অ্যাপেল সাইডার ভিনেগার এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে খেলে সকালে খালি পেটে সুগার প্রায় ৪-৬% পর্যন্ত কম হতে পারে। এটি লিভার থেকে চিনি তৈরির প্রক্রিয়া ধীর করে দেয়।
৪. রাতের হাঁটাচলা
রাতের খাবারের পর ১৫-২০ মিনিট হালকা পায়চারি করলে ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ে। এটি রক্ত থেকে বাড়তি চিনি পুড়িয়ে ফেলতে সাহায্য করে, যার প্রভাব পরদিন সকালেও থাকে।
৫. মেথি ভেজানো পানি
এক চা-চামচ মেথি দানা এক গ্লাস পানিতে সারারাত ভিজিয়ে রাখুন। সকালে উঠে খালি পেটে সেই পানি পান করুন। মেথিতে থাকা ফাইবার এবং গ্লুকোসাইড সুগার নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর।
জীবনযাত্রায় জরুরি কিছু টিপস:
মানসিক চাপ কমান: অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা করলে শরীর 'কর্টিসল' হরমোন নিঃসরণ করে, যা ব্লাড সুগার বাড়িয়ে দেয়। রাতে ভালো ঘুম নিশ্চিত করুন।
মদ্যপান এড়িয়ে চলুন: রাতে অ্যালকোহল পান করলে তা লিভারের কার্যকারিতা ব্যাহত করে এবং সকালে সুগারের মাত্রায় তারতম্য ঘটায়।
পানির অভাব হতে দেবেন না: শরীর ডিহাইড্রেটেড থাকলে রক্তে চিনির ঘনত্ব বেড়ে যায়। তাই সারাদিন ও সন্ধ্যায় পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
একটি ছোট টেবিল (চেক লিস্ট):
| করণীয় | কেন করবেন? |
| রাত ৮টার মধ্যে ডিনার | হজম ও ইনসুলিন কার্যকর করতে। |
| সবুজ শাকসবজি | কার্বোহাইড্রেট শোষণ কমাতে। |
| ৭-৮ ঘণ্টা ঘুম | স্ট্রেস হরমোন নিয়ন্ত্রণে রাখতে। |
| সকালে ব্যায়াম | ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স কমাতে। |
জরুরি নোট: যদি আপনার ফাস্টিং সুগার ক্রমাগত ১২৬ mg/dL-এর উপরে থাকে, তবে আপনার ওষুধের ডোজ পরিবর্তনের প্রয়োজন হতে পারে। ঘরোয়া উপায়ের পাশাপাশি অবশ্যই আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
সুগার কমানোর জন্য কি খাওয়া উচিত
রক্তে শর্করার মাত্রা বা সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখার মূল চাবিকাঠি হলো এমন খাবার নির্বাচন করা যেগুলোর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম। অর্থাৎ, যে খাবারগুলো রক্তে চিনি খুব ধীরে ধীরে ছাড়ে।
সুগার কমানোর জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় নিচের খাবারগুলো যোগ করা উচিত:
১. আঁশযুক্ত বা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হজমের গতি কমিয়ে দেয়, ফলে রক্তে চিনি হঠাৎ বেড়ে যায় না।
সবুজ শাকসবজি: পালং শাক, লাল শাক, কলমি শাক, বাঁধাকপি এবং ব্রকলি। এগুলোতে ক্যালোরি খুব কম কিন্তু পুষ্টি অনেক বেশি।
করলা ও উচ্ছে: এতে থাকা 'চ্যারানটিন' রক্তে সুগার কমাতে সরাসরি সাহায্য করে।
ঢেঁড়স: এর পিচ্ছিল অংশটি চিনি শোষণে বাধা দেয়।
২. জটিল কার্বোহাইড্রেট (Complex Carbs)
সাদা চাল বা ময়দার বদলে রিফাইন না করা দানা শস্য বেছে নিন:
লাল চাল ও লাল আটা: এতে ফাইবার বেশি থাকে।
ওটস ও বার্লি: সকালে নাস্তায় ওটস খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং সুগার নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৩. প্রোটিন ও সুস্থ ফ্যাট
প্রোটিন সুগার লেভেল স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে:
মাছ ও চর্বিহীন মাংস: বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ (ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ)।
ডাল ও শিম: মুগ ডাল, মুসুরি ডাল বা শিমের বিচি প্রোটিনের ভালো উৎস।
বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, আখরোট, চিয়া সিড বা তিসি (Flaxseeds) ইনসুলিন সেন্সিটিভিটি বাড়ায়।
৪. টক ফল ও নির্দিষ্ট কিছু পানীয়
টক দই: এটি অন্ত্রের জন্য ভালো এবং চিনি নিয়ন্ত্রণে সহায়ক। চিনি ছাড়া টক দই খাওয়ার অভ্যাস করুন।
লেবু পানি: ভিটামিন সি এবং সাইট্রিক অ্যাসিড সুগার নিয়ন্ত্রণে কাজ করে।
দারুচিনি চা: রঙ চায়ের সাথে সামান্য দারুচিনি মিশিয়ে খেলে ইনসুলিনের কার্যকারিতা বাড়ে।
আপনার সারাদিনের একটি আদর্শ খাবারের নমুনা (Sample Diet Plan):
| সময় | কী খাবেন |
| সকালে খালি পেটে | ১ গ্লাস মেথি ভেজানো পানি বা লেবু পানি। |
| নাস্তা | লাল আটার রুটি (১-২টি), সবজি ভাজি এবং একটি ডিম (কুসুম ছাড়া হলে ভালো)। |
| দুপুরের খাবার | অল্প লাল চালের ভাত, প্রচুর শাকসবজি, বড় এক টুকরো মাছ বা মাংস এবং ডাল। |
| বিকেলের নাস্তা | এক মুঠো বাদাম বা একটি পেয়ারা/আপেল। |
| রাতের খাবার | লাল আটার রুটি বা পাতলা সবজি খিচুড়ি এবং এক বাটি সালাদ। |
কিছু জরুরি নিয়ম:
অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া: একবারে পেট ভরে না খেয়ে ২-৩ ঘণ্টা পর পর অল্প করে স্বাস্থ্যকর খাবার খান। এতে সুগার স্পাইক হয় না।
পর্যাপ্ত পানি: দিনে অন্তত ৩ লিটার পানি পান করুন।
মেথি ও করলার রস: এগুলো প্রাকৃতিক ঔষধের মতো কাজ করে, যা নিয়মিত খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়।
পরামর্শ: আপনার যদি কিডনি বা হার্টের সমস্যা থাকে, তবে ডায়েটে বড় পরিবর্তন আনার আগে অবশ্যই একজন পুষ্টিবিদের (Nutritionist) পরামর্শ নিন।
সুগার হলে কি কি লক্ষণ দেখা যায়
রক্তে শর্করার মাত্রা বা সুগার বেড়ে গেলে শরীর কিছু বিশেষ সংকেত দেয়। অনেক সময় এই লক্ষণগুলো খুব ধীরে ধীরে প্রকাশ পায়, তাই অনেকে শুরুতে বুঝতে পারেন না। নিচে সুগার বা ডায়াবেটিসের সাধারণ লক্ষণগুলো দেওয়া হলো:
১. প্রধান বা প্রাথমিক লক্ষণসমূহ
অতিরিক্ত তৃষ্ণা পাওয়া (Polydipsia): মুখ বারবার শুকিয়ে আসা এবং পানি পান করার পরেও তৃষ্ণা না মেটা।
ঘনঘন প্রস্রাব হওয়া (Polyuria): বিশেষ করে রাতে বারবার বাথরুমে যাওয়ার প্রয়োজন হওয়া। রক্তে বাড়তি চিনি বের করে দেওয়ার জন্য কিডনিকে বেশি কাজ করতে হয় বলে এটি ঘটে।
অতিরিক্ত ক্ষুধা পাওয়া (Polyphagia): পর্যাপ্ত খাবার খাওয়ার পরেও বারবার ক্ষুধা লাগা। শরীর চিনিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে পারে না বলে কোষগুলো ক্ষুধার্ত থাকে।
২. শারীরিক পরিবর্তন ও দুর্বলতা
ক্লান্তি ও অবসাদ: শরীরে শর্করার ঘাটতি না থাকলেও কোষগুলো তা ব্যবহার করতে পারে না, ফলে শরীর ভীষণ দুর্বল ও ক্লান্ত লাগে।
হঠাৎ ওজন কমে যাওয়া: কোনো কারণ ছাড়াই বা ডায়েট না করেও ওজন অনেকটা কমে যাওয়া।
দৃষ্টিশক্তি ঘোলাটে হওয়া: রক্তে চিনি বেড়ে গেলে চোখের লেন্সের ওপর প্রভাব পড়ে, ফলে সবকিছু ঝাপসা মনে হতে পারে।
৩. চর্মরোগ ও ক্ষত নিরাময়
ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া: শরীরের কোথাও কেটে গেলে বা ঘা হলে তা সহজে শুকাতে চায় না।
চুলকানি ও ইনফেকশন: চামড়ায় বারবার ফাঙ্গাল ইনফেকশন হওয়া বা প্রস্রাবের রাস্তায় চুলকানি হওয়া।
ঘাড় বা বগলে কালো দাগ (Acanthosis Nigricans): ঘাড়ের পেছনের অংশ, বগল বা কুঁচকির চামড়া কালচে ও খসখসে হয়ে যাওয়া।
পুরুষ ও মহিলাদের ক্ষেত্রে আলাদা কিছু লক্ষণ:
| পুরুষদের ক্ষেত্রে | মহিলাদের ক্ষেত্রে |
| যৌন আকাঙ্ক্ষা কমে যাওয়া (Low Libido)। | ঘনঘন ইউরিনারি ট্র্যাক্ট ইনফেকশন (UTI)। |
| লিঙ্গোত্থানে সমস্যা (Erectile Dysfunction)। | যোনিপথে ফাঙ্গাল বা ইস্ট ইনফেকশন। |
| পেশির শক্তি কমে যাওয়া। | পিরিয়ড অনিয়মিত হওয়া। |
৪. হাত-পায়ে অস্বস্তি
হাত বা পায়ের পাতায় ঝিঁঝিঁ ধরা বা অবশ ভাব হওয়া।
মাঝে মাঝে পায়ে জ্বালাপোড়া করা বা সুঁই ফোটানোর মতো অনুভূতি হওয়া (একে ডায়াবেটিক নিউরোপ্যাথি বলা হয়)।
গুরুত্বপূর্ণ নোট: আপনার যদি ওপরের ৩-৪টি লক্ষণ একসাথে দেখা দেয়, তবে দেরি না করে দ্রুত Fasting Blood Sugar এবং HbA1c পরীক্ষা করানো উচিত। অনেক সময় কোনো লক্ষণ ছাড়াও সুগার থাকতে পারে (Silent Diabetes), তাই বছরে অন্তত একবার চেকআপ করা জরুরি।
আজকের আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।
comment url