High protein breakfast recipes | উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট রেসিপি

হ্যাঁ, প্রতিদিন ২ টি ডিম খেলে আপনি বেশ ভালো মানের প্রোটিন পাবেন। ডিমকে বলা হয় 'কমপ্লিট প্রোটিন' (Complete Protein), কারণ এতে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সবকটি অ্যামিনো অ্যাসিড সঠিক অনুপাতে থাকে।

নিচে ২ টি ডিম থেকে প্রাপ্ত পুষ্টির একটি ধারণা দেওয়া হলো:

• মোট প্রোটিন: ২ টি বড় আকারের ডিমে প্রায় ১২ থেকে ১৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• ডিমের সাদা অংশ: একটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ৩.৫ - ৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• ডিমের কুসুম: কুসুমেও প্রায় ২.৫ - ৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তবে এর সাথে ফ্যাট এবং ভিটামিনও থাকে।

১. ভিটামিন ও মিনারেল: এতে ভিটামিন B12, ভিটামিন D, রিবোফ্লাভিন এবং সেলেনিয়াম থাকে।

২. ব্রেইন হেলথ: ডিমে থাকা 'কোলিন' (Choline) মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।

৩. চোখের সুরক্ষা: এতে লুটেইন ও জেক্সানথিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা চোখের ছানি পড়া রোধে সাহায্য করে।

কোলেস্টেরল নিয়ে সতর্কতা: আপনার যদি হাই-কোলেস্টেরল বা হৃদরোগের সমস্যা থাকে, তবে কুসুমসহ প্রতিদিন ২ টি ডিম খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। সেক্ষেত্রে আপনি ২ টি সাদা অংশ এবং ১ টি কুসুম খেতে পারেন।

শরীরের ওজন অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতি কেজি ওজনের জন্য গড়ে ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। তাই শুধু ডিম নয়, এর পাশাপাশি পনির, ছোলা, ডাল বা চিকেন রাখলে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পুরোপুরি পূরণ হবে।

সকালের নাস্তায় একবারে ৪০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা বেশ চ্যালেঞ্জিং, তবে সঠিক খাবার নির্বাচন করলে এটি সহজেই সম্ভব। সাধারণত একটি বড় ডিমে ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে, তাই শুধু ডিম দিয়ে এই লক্ষ্য পূরণ করতে চাইলে আপনাকে ৬-৭টি ডিম খেতে হবে, যা অনেকের জন্য অস্বস্তিকর হতে পারে।

নিচে ৪০ গ্রাম প্রোটিন পূর্ণ করার ৩টি কার্যকর কম্বিনেশন দেওয়া হলো:

এটি তৈরি করা সহজ এবং প্রোটিনের মান খুব উন্নত।

• ৩টি আস্ত ডিমের অমলেট: ২০ - ২১ গ্রাম প্রোটিন।

• ৮০-১০০ গ্রাম পনির (কিউব করে কাটা): ১৬ - ১৮ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ স্লাইস হোল-হুইট ব্রেড: ৩ - ৪ গ্রাম প্রোটিন।

• মোট প্রোটিন: প্রায় ৪০ গ্রাম।

যারা সকালে একটু ভারী খাবার পছন্দ করেন তাদের জন্য এটি সেরা।

• ১০০ গ্রাম সেদ্ধ চিকেন ব্রেস্ট (কুচি করা): ২৫ - ২৭ গ্রাম প্রোটিন।

• আধা কাপ সেদ্ধ ছোলা: ৭ - ৮ গ্রাম প্রোটিন।

• ১টি সেদ্ধ ডিম (কুচি করে মেশানো): ৬ - ৭ গ্রাম প্রোটিন।

• মোট প্রোটিন: প্রায় ৩৯ - ৪২ গ্রাম।

রান্না করার ঝামেলা এড়াতে এটি দারুণ।

• ১ কাপ গ্রিক ইয়োগার্ট বা জল ঝরানো ঘন টক দই: ১২ - ১৫ গ্রাম প্রোটিন।

• আধা কাপ ওটস (দইয়ে ভেজানো): ৫ - ৬ গ্রাম প্রোটিন।

• ২ টেবিল চামচ পিনাট বাটার: ৭ - ৮ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ মুঠো আমন্ড ও আখরোট: ৫ - ৬ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ স্কুপ প্রোটি পাউডার (ঐচ্ছিক): ২০ - ২৫ গ্রাম (এটি যোগ করলে প্রোটিন সহজেই ৪০ ছাড়িয়ে যাবে)।

• সাদা অংশ বনাম কুসুম: আপনি যদি ক্যালরি নিয়ে চিন্তিত হন, তবে ডিমের কুসুম ১-২টি রেখে বাকিগুলো শুধু সাদা অংশ (Egg Whites) খেতে পারেন।

• সোয়া চাঙ্কস (Soy Chunks): নিরামিষাশী হলে চিকেনের বদলে ৫০ গ্রাম সয়াবিন বড়ি ব্যবহার করতে পারেন, যাতে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• হজম: একবারে ৪০ গ্রাম প্রোটিন হজম করার জন্য প্রচুর জল পান করা জরুরি।

সকালের নাস্তায় ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম প্রোটিন নিশ্চিত করা পেশি গঠন এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখার জন্য দারুণ একটি লক্ষ্য। তবে মনে রাখবেন, একবারে এত প্রোটিন হজম করার জন্য শরীরকে পর্যাপ্ত জল এবং ফাইবারের জোগান দেওয়াও জরুরি।

নিচে ৩০ থেকে ৫০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার ৩টি ভিন্ন স্বাদের কম্বিনেশন দেওয়া হলো:

এটি তৈরি করা সবচেয়ে সহজ এবং এতে প্রোটিনের মান খুব উন্নত (High Biological Value)।

• ৩টি ডিমের অমলেট: ২০ - ২১ গ্রাম প্রোটিন।

• ১০০ গ্রাম পনির (কিউব করে কাটা বা ভাজা): ১৮ - ২০ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ স্লাইস মাল্টিগ্রেন ব্রেড: ৪ - ৫ গ্রাম প্রোটিন।

• মোট প্রোটিন: প্রায় ৪২ - ৪৬ গ্রাম।

যারা সকালে ভাত বা রুটির বদলে একটু ভারী সালাদ জাতীয় খাবার পছন্দ করেন।

• ১৫০ গ্রাম চিকেন ব্রেস্ট (সেদ্ধ বা গ্রিল করা): ৩৫ - ৩৭ গ্রাম প্রোটিন।

• আধা কাপ সেদ্ধ ছোলা বা মুগ ডাল: ৭ - ৮ গ্রাম প্রোটিন।

• ১টি সেদ্ধ ডিম: ৬ - ৭ গ্রাম প্রোটিন।

• মোট প্রোটিন: প্রায় ৪৮ - ৫২ গ্রাম।

নিরামিষ খাবারে প্রোটিন বাড়াতে সয়াবিন এবং ঘন টক দই সেরা বিকল্প।

• ৫০ গ্রাম সয়া চাঙ্কস বা সয়াবিন বড়ি (ভর্তা বা তরকারি): ২৫ - ২৭ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ কাপ জল ঝরানো ঘন টক দই (Greek Yogurt স্টাইল): ১২ - ১৫ গ্রাম প্রোটিন।

• ১ মুঠো রোস্টেড চিনেবাদাম বা আমন্ড: ৫ - ৭ গ্রাম প্রোটিন।

• মোট প্রোটিন: প্রায় ৪২ - ৪৯ গ্রাম।

1. জল পান: উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে কিডনির ওপর চাপ কমাতে সারাদিনে ৩-৪ লিটার জল পান করুন।

2. ফাইবার যোগ করুন: প্রোটিন হজমে সহায়তা করতে সাথে শসা, টমেটো বা পালং শাকের মতো সবজি অবশ্যই রাখবেন।

3. কুসুমের হিসাব: আপনি যদি চর্বি বা কোলেস্টেরল কমাতে চান, তবে ৩টি ডিমের মধ্যে ১টির কুসুম খেয়ে বাকিগুলোর শুধু সাদা অংশ খেতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন রুটি বা হাই-প্রোটিন চপাটি সাধারণ আটার রুটির একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। সাধারণ আটার রুটিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা দ্রুত হজম হয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং বারবার খিদে পাওয়ার প্রবণতা তৈরি করে।

অন্যদিকে, প্রোটিন রুটি তৈরি করা হয় আটার সাথে অন্যান্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত উপাদানের মিশ্রণে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্ত রাখে এবং পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।

• মেটাবলিজম বৃদ্ধি: প্রোটিন হজম করতে শরীরের বেশি ক্যালরি খরচ হয়।

• তৃপ্তি (Satiety): এটি খেলে পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা থাকে, ফলে বার বারবার অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার ইচ্ছা কমে।

• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) কম: এতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকায় রক্তে সুগার হুট করে বাড়ে না, যা ফ্যাট জমানোর প্রক্রিয়াকে ধীর করে।

১. মাল্টিগ্রেন বা মিশ্র ডালের রুটি

আটার সাথে সয়াবিন, ছোলা বা ডাল গুঁড়ো মিশিয়ে এটি তৈরি করা হয়।

• অনুপাত: ২ ভাগ আটা + ১ ভাগ ছোলার ছাতু (Sattu) + ১ ভাগ সয়া আটা।

• সুবিধা: এতে প্রচুর ফাইবার ও প্রোটিন থাকে।

২. মুগ ডাল বা ওটস রুটি

এটি গ্লুটেন-ফ্রি ডায়েটের জন্য দারুণ।

• পদ্ধতি: ভেজানো মুগ ডাল বেটে নিয়ে তাতে জোয়ান, আদা ও লঙ্কা কুচি মিশিয়ে রুটির মতো সেঁকে নিন। অথবা ওটস গুঁড়ো করে সামান্য গরম জলে মেখে রুটি বানিয়ে নিন।

• প্রোটিন: ১টি বড় ওটস বা মুগ ডালের রুটিতে প্রায় ৪-৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৩. পনির বা ডিমের স্টাফড রুটি (পরোটার সুস্থ বিকল্প)

তেল ছাড়া শুকনো খোলায় ভাজা স্টাফড রুটি।

• পদ্ধতি: আটার লেচির ভেতরে ১০০ গ্রাম পনির কুচি বা ৩টি ডিমের সাদা অংশের ভুরজি পুর হিসেবে দিয়ে বেলে নিন। সামান্য ঘি বা অলিভ অয়েল দিয়ে সেঁকে নিন।

ওজন কমানোর সময় রাতে রুটি খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে সেখানে এই প্রোটিন রুটি ২টো খেলে ভালো ফল পাওয়া যায়। সাথে প্রচুর পরিমাণে শসা বা লেবু জল রাখলে হজম ভালো হবে।